همه آنهایی که برنامه لاغری و کاهش وزن دارند یا همه آنهایی که این مسیر را رفته‌اند به خوبی می‌دانند که یک برنامه دقیق و مؤثر برای کاهش وزن بر طراحی دقیق صبحانه رژیمی تنظیم می‌شود. تأییدی بر همان نقل قول رایج درباره صبحانه که این وعده را مهم‌ترین وعده غذایی روز می‌نامد. برهم زدن تعادل غذایی در فراموشی صبحانه مثل انداختن یکی از آجرهای دومینوی است که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. با این مقدمه درباره اهمیت صبحانه به ویژه صبحانه‌های رژیمی در این مقاله سعی داریم چند گزینه مناسب برای صبحانه رژیمی را به شما معرفی کنیم. انتخاب‌هایی که کمک می‌کنند تا سلامت جسمی شما به خطر نیفتند.
صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک صبحانه‌ی رژیمی بیش از هر چیزی دو ماده اصلی دارد: فیبر و پروتئین! این دو گزینه باید انتخاب‌های اول هر کسی در چیدن یک میز صبحانه رژیمی باشد. چه در وعده صبحانه و چه سایر وعده‌ها گنجاندن غذاهای کم کالری با فیبر بالا کمک می‌کند تا حاشیه امنیت سلامت شما حفظ شد. بسیاری از محققان معتقدند که مصرف غذاهای فیبردار در کاهش وزن و لاغری مؤثر است. همچنین این غذاها احتمال ابتلای افراد به دیابت را هم کاهش می‌دهند. پروتئین هم از دیگر گزینه‌هایی است که کمک می‌کند شما در طول روز درگیر گرسنگی کاذب نشوید. این غذاها اغلب بسیار خوشمزه و مغذی هستند و کمک می‌کنند بدون دریافت کالری فراوان به بهترین شکل ممکن سیر شوید.
غذاهای فیبردار برای صبحانه
۱. بلغور جو دو سر
اوت‌میل یا همان بلغور جو دو سر همیشه می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای صبحانه رژیمی شما باشد. این ترکیب یکی از قدیمی‌ترین صبحانه‌های بشر از زمان باستان تاکنون تهیه است. بلغور جو دو سر به دلیل راحتی تهیه آن و خواص بالای غذایی که دارد سرلیست گزینه‌های کم کالری و خوشمزه برای صبحانه محسوب می‌شود. کمی از آن را می‌توانید در آب یا شیر برای مدت پنج دقیقه بجوشانید و خیلی زود شما صاحب یک صبحانه خوشمزه هستید. اوت‌میل را اغلب با میوه سرو می‌کنند و این مسئله برای رژیم سلامتی و لاغری مناسب است. اگر تاکنون این ترکیب را امتحان نکرده‌اید، حتما به سراغش بروید. یک کاسه اوت‌میل در صبح می‌تواند شما را تا وقت نهار از هر خوردنی دیگری بی‌نیاز کند. جست‌وجوی عبارت اوت‌میل یا بغور جو دو سر شما را با انبوهی از پیشنهادها برای تهیه صبحانه رژیمی مواجه می‌کند که خود گویای این مسئله است که نام این غذا با رژیم سالم برای کاهش وزن پیوندی عمیق دارد.
۲. عدسی
عدسی غذایی است که هم برای صبحانه رژیمی و هم به عنوان ناهار رژیمی یا شام سبک و رژیمی خورده می‌شود. ماده اولیه این غذای ارزان و نسبتا فوری عدس است. علاوه بر عدس به پیاز، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و ۱ قاشق غذاخوری آرد سفید گندم هم نیاز دارید.
طرز تهیه این غذا بسیار ساده است. برای شروع، باید پیاز، سیب‌زمینی، رب گوجه‌فرنگی و ادویه‌ها را به ترتیب درون قابلمه تفت دهید. سپس، به قابلمه مقداری آب بیفزایید. حالا عدس که از چند ساعت قبل در آب خیس خورده را به آن اضافه کنید. پس از ۱۵ دقیقه، آرد گندم را درون قابلمه بریزید. در نهایت، اجازه بدهید تا عدسی بپزد و کاملا جا بیفتد.
۳. تست آووکادو
هر کسی اهل رژیم سلامتی و کاهش وزن باشد، قطعا در یکی از وعده‌های غذایی‌اش آووکادو گنجانده شده است. این میوه یکی از گزینه‌های مناسب برای سالم‌خوارها محسوب می‌شود و سرشار از فیبر و کم کالری است. تست آووکادو از ترکیب این میوه با سیر روی نان تست به همراه یک تخم‌مرغ آماده می‌شود. خوردن این صبحانه رژیمی خوشمزه می‌تواند خیال شما را تا نیمه‌های روز از بابت گرسنگی راحت کند. چرا آووکادوها میوه‌های محبوبی برای هر رژیم سلامتی هستند؟ چون یک چهارم یک آووکادوی متوسط تنها ۰.۳۳ گرم شکر و ۳.۵ گرم فیبر دارد.
۴. سالاد میوه
اگر بخواهیم لیست گزینه‌های مناسب برای صبحانه رژیمی را تنظیم کنیم، چاره‌ای نداریم جز اینکه اشاره‌ای به میوه و سبزیجات هم داشته باشیم. به طور مثال، هلو، گیلاس، انگور، آناناس، هندوانه، آلبالو، انواع توت، گریپ فروت، موز و سیب بهترین انتخاب‌ها برای یک صبحانه رژیمی و سالم هستند.
شما می‌توانید این میوه‌ها را درون ظرفی خرد کنید. توجه داشته باشید که میوه‌ها باید به اندازه‌ای خرد شوند که باعث له شدن آنها در ظرف سالاد نشود. برای سس این سالاد هم آب آناناس، آبلیمو، شکر، عصاره وانیل و پوست لیمو ترش به صورت رنده شده را با یکدیگر ترکیب کنید. سس سالاد را روی آن بریزید و ظرف را با سلفون بپوشانید. سالاد میوه باید حدود ۱ تا ۲ ساعت درون یخچال بماند تا آماده شود.
۵. پنکیک جو دوسر و بادام زمینی
پنکیک‌ها همیشه یکی جزو محبوب‌ترین صبحانه‌های جهان هستند. برای آماده کردن این صبحانه خوشمزه، نیازی نیست در آشپزی حرفه‌ای باشید. از آن گذشته، پنکیک جو دوسر و بادام زمینی فوری آماده می‌شود. فقط کافیست ۱ لیوان جو دوسر، ۱ عدد سفیده تخم‌مرغ، ۱ قاشق کره بادام زمینی کم کالری و رژیمی، یک‌سوم ۱ موز بزرگ، ۱ قاشق چای‌خوری جوش شیرین و کمی دارچین را درون مخلوط‌کن بریزید. مایه به دست آمده را هم درست مانند پنکیک‌های عادی در تابه سرخ کنید.
۶. بیسکویت جو پرک
بیسکویت‌ها هم همیشه یکی از صبحانه‌ها و میان‌وعده‌های پرطرفدار هستند اما شاید فکر کنید که خوردن بیسکویت با رژیم لاغری در تضاد است. در این صورت، باید بیسکویت جو پرک را به شما معرفی کنیم. این بیسکویت خوشمزه دستور پختی آسان دارد و تقریبا فوری آماده می‌شود. از همه مهم‌تر، یک صبحانه رژیمی هم به حساب می‌آید.
۲۲۵ گرم جو پرک آسیاب‌شده را با ۶۵ گرم شکر ترکیب کنید. سپس، به آن ۱۰۰ گرم آرد سفید گندم، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر هل و ۱۵۰ گرم کره آب شده در محیط آشپزخانه بیفزایید. حالا در ظرفی جداگانه، ۱ عدد تخم‌مرغ و یک‌هشتم قاشق چای‌خوری وانیل را با یکدیگر خوب مخلوط کنید. در نهایت، محتویات دو ظرف را با یکدیگر ترکیب کنید.
مایه بیسکویت را به شکل بیسکویت‌های کوچک به مدت ۲۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.
صبحانه رژیمی
۷. املت گوجه‌فرنگی
تخم مرغ با پروتئین بالا یکی از مطمئن‌ترین گزینه‌ها برای یک صبحانه رژیمی و کم کالری یا یک شام رژیمی سبک است. تنها باید به خاطر داشته باشید که شیوه‌ای برای طبخ آن در نظر بگیرید که روغن کمتری مصرف کند، چرا که یکی از گزینه‌های پرطرفدار صبحانه‌ها که محبوبیت بالایی هم در میان ایرانی‌ها دارد و البته چندان با رژیم کاهش وزن سازگار نیست، املت‌ها به ویژه املت‌های قهوه‌خانه‌ای است که اغلب در روغن فراوان تهیه می‌شوند.
بنابراین، هر چیزی که تاکنون درباره روغن فراوان املت در دستور پخت املت گوجه‌فرنگی شنیده‌اید و یا خوانده‌اید را فراموش کنید. برای تهیه املت گوجه‌فرنگی رژیمی، گوجه‌فرنگی را درون تابه‌ای مناسب خرد یا رنده کنید. پس از اینکه آب گوجه‌فرنگی روی حرارت ملایم تمام شد، به آن چند قطره روغن زیتون اضافه کنید. حالا اجازه بدهید که گوجه‌ها کمی با روغن تفت داده شوند. در نهایت، تخم‌مرغ را اضافه کنید و هم بزنید. به این ترتیب، یک املت سالم و خوشمزه دارید.
۸. املت سبز
یکی از پرطرفدارترین غذاهای این روزها در رژیم‌های لاغری، املت سبز است. طرز تهیه این املت جذاب و فوق‌العاده کاری بسیار ساده است. برای این کار، باید ۲ عدد سیب‌زمینی آبپز شده و ۱ عدد پیاز خرد شده را درون تابه با روغنی بسیار اندک سرخ کنید. بعد از آن، نمک، فلفل، پودر سیر، ۲ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده و ۱ عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده را به تابه اضافه کنید. سپس، درون ظرفی ۵ عدد تخم‌مرغ بشکنید و به تابه بیفزایید. پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه املت سبز شما آماده می‌شود.
صبحانه رژیمی برای کبد چرب
۹. قهوه
قهوه یک نوشیدنی انرژی‌زا برای صبحانه است و به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا صبح خود را سرحال شروع کنند. این نوشیدنی برای کسانی که دچار کبد چرب هستند و به تهیه یک صبحانه رژیمی فکر می‌کنند، مناسب است. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که نوشیدن چند فنجان قهوه در طول روز می‌تواند به کاهش کبد چرب کمک کند. هر چه افزودنی‌های قهوه کمتر باشد هم بهتر است. به همین علت، قهوه اسپرسو را می‌توان بهترین نوع قهوه برای صبحانه دانست.
۱۰. چای سبز
چای سبز یکی از نوشیدنی‌هایی است که در فرهنگ مردم آسیا اهمیت بسیاری دارد. به عنوان مثال، ژاپنی‌ها برای سرو این نوشیدنی مراسم خاصی دارند. علت محبوبیت چای سبز هم به خواص فراوانی مربوط می‌شود که این نوشیدنی دارد. نوشیدن چای سبز در ابتدای روز به شما کمک می‌کند تا بدن سالم‌تری داشته باشید و صبح خود را با انرژی شروع کنید. این نوشیدنی به اندازه‌ای مفید است که به عقیده دانشمندان می‌تواند تا ۷۵ درصد از شدت بیماری کبد چرب بکاهد. با این اوصاف، بهتر است به جای اینکه هر روز چای سیاه بنوشید، چای سبز را امتحان کنید.
۱۱. اسموتی موز و تخم کتان
اسموتی‌ها بهترین و خوشمزه‌ترین صبحانه‌های رژیمی هستند. این نوشیدنی‌های مقوی می‌توانند جایگزین نوشیدنی‌هایی مانند چای سیاه شوند. اسموتی موز و تخم کتان هم یکی از این نوشیدنی‌ها است. طرز تهیه صبحانه رژیمی اسموتی موز و تخم کتان هم اصلا سخت نیست. تنها کاری که باید بکنید این است که شیر، موز یخ‌زده، تخم کتان، ماست و عسل را داخل مخلوط‌کن بریزید. دستگاه را روشن کنید تا محتویات این اسموتی رژیمی با یکدیگر کاملا ترکیب شوند.
۱۲. فرنی کینوا
طرز تهیه این فرنی رژیمی درست مانند دستور پخت فرنی ساده است. برای آماده کردن این صبحانه رژیمی باید آرد کینوا را با آب ترکیب کنید و روی حرارت ملایم بگذارید. فرنی را مدام هم بزنید تا ته نگیرد و به غلظت لازم برسد.
۱۳. مافین کدوسبز
ممکن است دچار بیماری کبد چرب باشید و نتوانید شیرینی‌های معمول را برای صبحانه نوش جان کنید. در این صورت، به شما مافین کدو سبز را پیشنهاد می‌دهیم. برای تهیه این مافین سیب‌زمینی و کدو سبز خرد شده را با کره سرخ کنید. این ترکیب را به ظرفی که حاوی تخم‌مرغ، شیر و آرد است اضافه کنید و هم بزنید تا مایه یکدستی درست شود. مایه را در قالب‌های مافین بریزید و اجازه بدهید تا به مدت ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزد.
۱۴. پنیر و گردو
بسیاری از ما وقتی حرف از صبحانه می‌شود، به یاد لقمه‌های پنیر و گردو میفتیم. این صبحانه قدیمی ایرانی سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای شروع یک صبح پرانرژی است. به‌علاوه، گردو ترکیباتی مانند امگا ۳، گلوتاتیون و اسید آمینه آرژنین دارد که به بهبود سلامت کبد کمک می‌کنند.
صبحانه رژیمی بدون نان
۱۵. مافین موز وگان
مافین جزو خوراکی‌هایی است که هم برای صبحانه خورده می‌شود و هم می‌تواند یک میان‌وعده باشد. اگر شما هم جزو طرفداران این خوراکی هستید اما به کم کالری بودن آن فکر می‌کنید، می‌توانید به جای مافین موز معمولی، یک مافین گیاهی بپزید.
برای درست کردن این مافین گیاهی، باید ۱ لیوان آرد سفید گندم، ۱ لیوان جوانه گندم، یک‌دوم لیوان جو پرک، یک‌چهارم لیوان تخم کتان، ۱ قاشق چای‌خوری بکینگ پودر، ۱ قاشق چای‌خوری جوش شیرین، ۲ قاشق چای‌خوری پودر دارچین، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زنجبیل، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک، ۱ قاشق چای‌خوری مغز گردوی آسیاب شده، ۱۰ عدد موز له شده، یک‌چهارم لیوان روغن کانولا، ۱ لیوان چیپس شکلات تلخ و ۱ لیوان کشمش را آماده کنید.
حالا مواد اولیه خشک یعنی آرد گندم، تخم کتان، جو پرک، جوانه گندم، مغز گردوی آسیاب شده، نمک، جوش شیرین و زنجبیل را در یک ظرف و موز و روغن کانولا را در ظرفی دیگر ترکیب کنید. سپس، محتویات هر دو ظرف را با یکدیگر مخلوط کنید. حالا سایر مواد یعنی کشمش و چیپس شکلاتی را به ظرف مایه مافین بیفزایید. در صورت تمایل، می‌توانید مقدار مغز گردوی خرد شده هم به این مواد اضافه کنید.
مایه مافین را درون قالب‌های مخصوص بریزید و به مدت ۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد بپزید.
۱۶. سالاد تخم‌مرغ و کلم بروکلی
اگر هدفتان از رژیم گرفتن، لاغری و کاهش وزن است، باید کلم بروکلی پرخاصیت را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. برای این کار هم سالاد تخم‌مرغ و کلم بروکلی یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است. ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز را با ۲ لیوان کلم بروکلی بخارپز شده، ۲ لیوان لوبیا قرمز پخته شده، ۲ لیوان جوانه ماش و ۳ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده ترکیب کنید. برای سس سالاد هم مقداری روغن زیتون، آب نارنج به اندازه دل‌خواه، نمک و فلفل را با یکدیگر ترکیب کنید.
۱۷. ماست یونانی
به جای اینکه ماست‌های میوه‌ای فراوری‌شده را برای صبحانه نوش جان کنید، ترکیب ماست یونانی و میوه‌ها را امتحان کنید. این ماست مواد مغذی از جمله پروتئین فراوان دارد و برای شروع یک صبح پرانرژی بهترین گزینه است. کافیست ماست یونانی را با میوه‌های تازه‌ای مثل آناناس، موز یا توت فرنگی ترکیب کنید تا در شروع روز با مصرف کالری کمتر انرژی بالایی داشته باشید.
۱۸. خوراک لوبیا
خوراک لوبیا بهترین غذا برای صبحانه رژیمی است و معمولا برای خوردن آن به نان نیازی ندارید. برای درست کردن این خوراک مقوی و پرانرژی باید پیاز و سیر را تفت دهید و به آن گوجه‌فرنگی خرد شده و رب گوجه‌فرنگی اضافه کنید. بعد از تبخیر شدن آب گوجه‌فرنگی لوبیا چیتی که از شب قبل خیسانده‌اید را به آن اضافه کنید. در نهایت هم به آن چند لیوان آب بیفزایید و اجازه بدهید خوراک لوبیا با حرارت ملایم کاملا جابیفتد و بپزد.
صبحانه بدون کربوهیدرات
۱۹. املت آووکادو
این املت خوشمزه می‌تواند غذایی هیجان‌انگیز برای شروع یک روز کاری پرمشغله باشد. برای درست کردن این املت سرشار از مواد مغذی باید دو تخم مرغ را با یک قاشق چای‌خوری شیر و مقداری نمک ترکیب کنید. سپس، آن را درون تابه بریزید و اجازه بدهید تا بپزد. حالا املت را داخل ظرف سرو بریزید و روی آن را با آووکادوی خرد شده، تن ماهی بدون روغن و ریحان ساطوری شده بپوشانید تا آماده سرو شود.
۲۰. پنکیک کتویی
یکی از جذاب‌ترین انواع پنکیک که می‌توانید به عنوان صبحانه رژیمی میل کنید، پنکیک کتویی است. برای درست کردن مایه این پنکیک باید پنجاه گرم پنیر خامه‌ای را با دو تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری آب، دو سوم پیمانه آرد بادام، مقداری عصاره وانیل، مقداری دارچین و یک قاشق چای‌خوری بکینگ پودر ترکیب کنید. برای شیرین کردن آن نیز می‌توانید از عسل استفاده کنید. وقتی مایه پنکیک آماده شد، آن را مثل پنکیک‌های دیگر سرخ کنید.
۲۱. جو پرک با شیر
جو پرک هم یکی دیگر از صبحانه‌های محبوب افرادی است که به کاهش وزن فکر می‌کنند. جو پرک کمی از نظر ظاهری و خواص تغذیه‌ای با بلغور جو دو سر تفاوت دارد. شما می‌توانید به راحتی با جو پرک و شیر یک صبحانه فوری و خوشمزه آماده کنید. برای این کار، باید جو پرک را به همراه شیر روی حرارت ملایم بگذارید تا نرم شود. سپس، به آن مقداری عسل اضافه کنید. برای خوشمزه‌تر شدن این صبحانه سریع می‌توانید پودر نارگیل و موز له شده نیز به آن بیفزایید.
البته، رسپی این صبحانه ساده و مقوی هیچ محدودیتی ندارد. به طور مثال، می‌توانید به جای موز از تمشک و بادام استفاده کنید. به‌هرحال، همه چیز به ذائقه خودتان بستگی دارد.
صبحانه بدون قند و چربی
۲۲. اسکرامبل توفو
آیا یک غذای کم کالری با طعمی متفاوت می‌خواهید و به دنبال تنوع در آشپزی هستید؟ در این صورت، باید این اسکرامبل گیاهی را امتحان کنید. برای درست کردن این اسکرامبل، ۲۸۰ گرم توفوی خرد شده را درون تابه‌ای بریزید. سپس، ۳ حبه سیر و ۱ پیاز سفید تفت داده شده را به آن اضافه کنید. در نهایت، به آن نمک، فلفل و زردچوبه بیفزایید. اجازه بدهید تا اسکرامبل برای مدت ۳ دقیقه روی حرارت ملایم بماند. پس از آن، اسکرامبل را روی نان تست بریزید و نوش جان کنید.
۲۳. تخم مرغ هم‌زده با ریحان
سه گوجه فرنگی را در تابه‌ای نچسب بریزید و صبر کنید تا آب آن خوب تبخیر شود. در همین حال، چهار تخم مرغ، مقداری نمک و فلفل سیاه، ریحان و اسفناج ساطوری شده و چهار قاشق غذاخوری ماست را در ظرفی خوب ترکیب کنید. این ترکیبات را داخل تابه‌ای جداگانه بریزید و هم بزنید تا تخم مرغ و سبزیجات بپزند. سپس، آن را درون ظرف سرو ریخته و با گوجه فرنگی آماده شده تزیین کنید.
صبحانه های پر کالری
۲۴. میلک شیک شکلاتی
این صبحانه پرکالری برای کسانی که به رژیم افزایش وزن فکر می‌کنند یا در طول روز فعالیت بسیاری دارند، مناسب است. برای تهیه این نوشیدنی خنک و خوشمزه، باید یک فنجان شیر را همراه با چهار قاشق بستنی وانیلی، یک قاشق شکلات تخته‌ای خرد شده و یک قاشق پودر کاکائو درون مخلوط‌کن بریزید. سپس، آن را برای چند ساعت داخل یخچال بگذارید تا صبحانه آماده سرو شود.
۲۵. کره بادام‌زمینی
اگر فرصت آماده کردن صبحانه رژیمی را ندارید و جزو کسانی هستید که خیلی سریع خانه را ترک می‌کنند، بد نیست که یک بسته نان جو و یک شیشه کره بادام‌زمینی در خانه داشته باشید. این ترکیب می‌تواند خیلی راحت شما را سیر کند و آماده کردنش هم کمتر از یک دقیقه زمان می‌برد. آنهایی که ماجرای رژیم کاهش وزن و غذاهای رژیمی را جدی‌تر پیگیری می‌کنند، حتی به کره‌های بادام‌زمینی صنعتی هم رضایت نمی‌دهند و تلاش می‌کنند کره‌هایی با چربی کمتر و سالم‌تر را در خانه درست کنند.
صبحانه های پر پروتئین
۲۶. ساندویچ سالمون دودی
ماهی سالمون منبع پروتئین و مواد مغذی همچون امگا۳ است و می‌تواند به یک صبحانه پرانرژی و لذیذ تبدیل شود. ساندویچ سالمون دودی یکی از انواع ساندویچ برای ناهار و شام است که به عنوان صبحانه یک روز پرمشغله نیز می‌توانید روی آن حساب کنید. برای درست کردن این ساندویچ خوشمزه باید مقداری ماهی قزل آلای دودی را همراه با چند تکه آووکادو، گوجه فرنگی، مقداری شوید ساطوری شده و اندکی پنیر خامه‌ای لابه‌لای نان ساندویچی بپیچید.
۲۷. پودینگ جو دو سر و دانه چیا
پودینگ یا همان فرنی ما ایرانی‌ها یکی از صبحانه‌های فوری و جذاب بین‌المللی محسوب می‌شود که می‌تواند یک صبحانه رژیمی هم باشد. برای اینکه این پودینگ را آماده کنید، یک‌دوم لیوان دانه چیا را در ظرف پودینگ بریزید. سپس، به آن ۱ لیوان شیر، ۱ قاشق غذاخوری عصاره وانیل و ۳ قاشق غذاخوری عسل بیفزایید. حالا پودینگ را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه درون یخچال قرار بدهید تا آماده شود. برای سرو هم می‌توانید در صورت تمایل، مقداری مربای آلبالو به پودینگ اضافه کنید.
۲۸. املت بیکن و اسفناج
پیاز نگینی خرد شده را تفت دهید و به آن مقداری اسفناج ساطوری شده بیفزایید. سپس، مقداری بیکن را با تخم مرغ، نمک، فلفل سیاه و سبزیجات تفت داده شده ترکیب کنید و درون تابه بریزید تا املت پخته و آماده سرو شود.
صبحانه سبزیجات
۲۹. ساندویچ املت سبزیجات
اگر به خوردن یک صبحانه کم کالری فکر می‌کنید اما برای خوردن این وعده غذایی فرصت کافی ندارید، به شما ساندویچ خوشمزه املت سبزیجات را پیشنهاد می‌دهیم. برای درست کردن املت این ساندویچ باید نخودفرنگی پخته شده، فلفل دلمه‌ای خرد شده، ذرت پخته شده، هویج آبپز و گوجه‌فرنگی خرد شده را با روغن زیتون تفت دهید. وقتی سبزیجات نرم شدند، تخم‌مرغ هم‌زده را به آن اضافه کنید. بعد از آماده شدن املت آن را لابه‌لای نان تازه بپیچید.
۳۰. اسکرامبل سبزیجات
اسکرامبل سبزیجات هم غذایی فاقد کربوهیدرات است. بنابراین، می‌توانید آن را به عنوان یک صبحانه برای لاغری نوش جان کنید. برای تهیه این صبحانه رژیمی سیب‌زمینی خرد شده را درون تابه تفت دهید تا نرم شود. سپس، به آن مخلوط قارچ، فلفل دلمه‌ای و کدو سبز خرد شده اضافه کنید. بعد از نرم شدن این سبزیجات هم پیازچه خرد شده را داخل تابه بریزید. در ادامه، تخم‌مرغ را به محتویات تابه اضافه کنید. بعد از پخته شدن تخم‌مرغ هم بیبی اسفناج را با سایر مواد ترکیب کنید. تابه را از روی حرارت بردارید و محتویات آن را کاملا هم بزنید. اسکرامبل رژیمی آماده است!
۳۱. سالاد تخم مرغ و سبزیجات
برای چشیدن طعم این صبحانه رژیمی به نان نیازی ندارید. این سالاد خوشمزه جزو غذاهای با فیبر بالا و کالری کم است و از ترکیب تخم‌مرغ آبپز، جعفری و گشنیز ساطوری شده، پیازچه خرد شده، قارچ تفت داده شده، کرفس خرد شده، ماست، آبلیمو و سس خردل درست می‌شود. اگر رژیم لاغری دارید یا ورزشکاری هستید که به صرف یک صبحانه مقوی و انرژی‌بخش فکر می‌کند، این سالاد تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌های پیش روی شما خواهد بود.
سخن پایانی
رژیم‌های غذایی برای لاغری بازار بزرگی در دنیا دارند و همیشه طرفداران زیادی هم داشته‌اند. در میان انواع روش‌ها برای کاهش وزن گاهی با روش‌های عجیب هم مواجه می‌شویم. به طور مثال، در برخی از رژیم‌ها یک وعده غذایی به طور کامل حذف می‌شود. همچنین رژیم‌هایی که برنامه‌شان بر هم زدن نظم طبیعی غذا خوردن است. در برخی از این رژیم‌ها توصیه می‌شود که با حذف صبحانه می‌توانید وزنتان را کاهش دهید. اگر به دنبال پیگیری این دست رژیم‌ها هستید همیشه به خاطر داشته باشید که حفظ نظم طبیعی رفتارهای بشر یک خط قرمز است. شما نه با حذف صبحانه که با حفظ تعادل در چینش آن لاغر می‌شوید.
سؤالات متداول
جایگزین نان در صبحانه چیست؟
سبزیجاتی مانند برگ کاهو، دانه‌ها و مغزهای خوراکی و جو دوسر.