شام، وعده غذایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه بر اهمیت آن تأکید بسیار دارند. بر همین اساس، سالم و سبک بودن این وعده به چالش روزمره بسیاری از ما بدل شده است. مخصوصا اگر درگیر کمی اضافه وزن هم باشیم. بنابراین، قرار است در این مقاله، بهترین غذاهایی که می‌توانند یک غذای رژیمی برای شام باشند را معرفی کنیم که علاوه بر سبکی یک وعده در آخرین ساعات روز، برای بدن مفید و سالم هم باشد.
۱. سوپ نخود مدیترانه‌ای
این سوپ سالم و خوشمزه نظر همه کسانی که معتقدند سوپ غذا نیست را تغییر می‌دهد. کافیست آن را به عنوان یکی از غذاهای رژیمی و سالم در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن بگنجانید تا متوجه شوید که سوپ هم می‌تواند شما را سیر نگه دارد.
برای طبخ سوپ نخود مدیترانه‌ای به ۲ فنجان نخود، ۴ فنجان آب مرغ، ۱ پیاز متوسط، ۳ حبه سیر، ۱ تا ۲ برگ بو، یک‌دوم قاشق غذاخوری پودر زیره، ۱ تا ۲ لیمو ترش، نمک، فلفل و سماق نیاز دارید.
دستور پخت این شام رژیمی هم بسیار ساده است. باید ابتدا سیر و پیاز خرد شده را با یکدیگر تفت بدهید. پس از آن، نخود خیس خورده را به آن اضافه کنید. حالا آب مرغ را به همراه ادویه‌ها و برگ بو به مواد اضافه کنید. بعد اجازه بدهید تا به مدت ۲ ساعت درون قابلمه دربسته بپزند. زمانی که نخودها پخته شدند، برگ بو را جدا می‌کنیم و مواد را با مخلوط‌کن یا گوشت‌کوب به شکل پوره در می‌آوریم.
مواد مخلوط شده را می‌توان با لیمو و سماق سرو کرد و روی آن چند قطره روغن زیتون هم ریخت تا آماده سرو شود.
۲. املت با سفیده تخم‌مرغ
جهت تهیه این غذای رژیمی ساده و خوشمزه برای ۲ نفر، به ۴ سفیده تخم‌مرغ، ۳ گوجه‌فرنگی متوسط، جعفری ساطوری شده، نمک و فلفل نیاز دارید.
سفید تخم‌مرغ را به همراه نمک و فلفل هم می‌زنیم و بعد از داغ شدن روغن در ماهیتابه، تخم‌مرغ‌ها را داخل آن می‌ریزیم، بعد از چند ثانیه گوجه‌فرنگی و جعفری ساطوری شده را روی سفیده تخم‌مرغ می‌ریزیم.
حالا تخم‌مرغ را رول می‌کنیم و اجازه می‌دهیم تا درون ماهیتابه برشته شود. سپس، آن را سرو می‌کنیم. به دلخواه می‌توانید از سبزیجات و قارچ هم در کنار این شام رژیمی با تخم مرغ استفاده کنید.
۳. سوپ سبزیجات
یکی دیگر از غذاهای رژیمی و مقوی که سریع آماده می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، سوپ سبزیجات است. جهت تهیه این سوپ برای ۲ تا ۳ نفر، باید ابتدا ۱ کلم برگ کوچک، ۲ پیاز، ۱ ساقه کرفس، ۱ فلفل سبز، ۳ گوجه‌فرنگی، ۱ هویج، ۲ حبه سیر و مقداری جعفری خرد شده را درون قابلمه‌ای به همراه آب بپزید. حرارت قابلمه باید ملایم باشد. بعد از ۱ ساعت، سبزیجات خشک و ادویه‌ها را به آن اضافه می‌کنیم.
وقتی که مواد پخته شد، به دلخواه می‌توانید آن را میکس کنید و داخل ظرف مناسب بریزید و نوش جان کنید.
۴. سالاد تن ماهی
تن ماهی جزو آن دسته از غذاهای خوشمزه است که هم به تنهایی به عنوان یک شام رژیمی پروتئین دار و هم به صورتی ماده اولیه در رسپی غذاهای دیگر به کار می‌رود. نکته مهم برای تهیه غذای مناسب کاهش وزن با تن ماهی این است که موقع استفاده، روغن آن را کاملا جدا کنید.
جهت تهیه این شام رژیمی با تن ماهی برای ۲ نفر، به ۲ تن ماهی، ۱ کنسرو سبزیجات، ۱ پیاز، ۳۰۰ گرم خیارشور، مقداری آبلیمو، نمک و فلفل نیاز دارید. ابتدا روغن تن ماهی را دور می‌ریزیم، بعد پیازها را خیلی ریز خرد می‌کنیم و به همراه سبزیجات به تن ماهی اضافه می‌کنیم.
خیارشورهای خرد شده را به همراه ادویه و آبلیمو به مواد اصلی اضافه می‌کنیم و کامل مخلوط می‌کنیم. سپس، به مدت نیم ساعت در یخچال قرار می‌دهیم. بعد از آن، این غذای رژیمی برای شام آماده سرو خواهد بود.
۵. سالاد مرغ و میوه
اگر به امتحان کردن طعم‌های جدید و خارق‌العاده علاقه دارید، باید این شام رژیمی را امتحان کنید. جهت تهیه سالاد مرغ و میوه برای ۸ نفر، به ۳ لیوان گوشت سینه مرغ کبابی و خرد شده، یک‌دوم لیوان کرفس خرد شده، یک‌سوم لیوان پیاز خرد شده، ۱ سیب خرد شده، یک‌سوم لیوان گیلاس بدون هسته، ۱ لیوان حبه انگور، یک‌دوم لیوان گردوی خرد شده، یک‌دوم قاشق چای‌خوری پودر کاری، ۵ قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب و یک‌دوم قاشق غذاخوری خامه ترش نیاز دارید.
مرغ، گردو و میوه‌ها را درون ظرفی بزرگ با یکدیگر مخلوط کنید. سپس، به آن مخلوطی از سس مایونز کم‌چرب ، پودر کاری و خامه ترش بیفزایید.
۶. خوراک سیب زمینی و هویج
در رسپی این شام رژیمی اسان، گوشت وجود ندارد. بنابراین، مناسب کسانی است که به دنبال یک شام رژیمی با سیب زمینی با کلسترول اندک هستند. جهت تهیه خوراک سیب‌زمینی و هویج به ۱ عدد هویج خرد شده، ۱ عدد سیب‌زمینی خرد شده، ۱ شاخه شوید تازه ساطوری شده، ۱ قاشق چای‌خوری زیره سبز، ۱ تکه زنجبیل رنده شده، ۱ فلفل سبز خرد شده، ۱ قاشق چای‌خوری پودر گشنیز، یک‌دوم قاشق چای‌خوری زردچوبه، نمک، فلفل و آبلیموی تازه به مقدار دلخواه نیاز دارید.
زنجبیل و زیره را کمی تفت دهید. سپس، سایر مواد را همراه با ۱ لیوان آب به آن اضافه کنید. حالا اجازه بدهید خوراک کاملا بپزد و جا بیفتد.
۷. نودل تایلندی
درست کردن این غذای تایلندی به مدت‌زمان زیادی نیاز ندارد و سریع آماده می‌شود. مواد لازم این غذا برای ۲ نفر، ۲ بسته نودل، یک‌سوم لیوان سینه مرغ پخته و خرد شده، یک‌چهارم لیوان سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، ۳ حبه سیر له شده، ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده، ۲ تا ۳ عدد پیازچه خرد شده، ۱ لیوان فلفل قرمز خرد شده، یک‌دوم قاشق چای‌خوری کنجد، یک‌دوم لیوان کلم بروکلی خرد شده، ۱ عدد پیاز خرد شده و ۱ لیوان قارچ خرد شده است.
رشته‌های نودل را در آب جوش بریزید و بعد از پخته شدن، با مرغ گریل یا پخته شده، سس سویا، سرکه بالزامیک، کلم بروکلی، پیاز، فلفل قرمز، قارچ، سیر و زنجبیل تفت دهید. به این ترتیب، یک شام رژیمی سریع با رسپی ساده دارید.
۸. سالاد لوبیا چیتی
شام رژیمی دیگری که در آن هیچ نوع گوشتی به کار نرفته، سالاد لوبیا چیتی است. جهت درست کردن این شام رژیمی برای ورزشکاران برای ۲ نفر، به ۴ عدد سیب‌زمینی آبپز و خرد شده، ۱ لیوان لوبیا چیتی پخته شده، ۷ عدد خیارشور خرد شده، ۲ عدد هویج رنده شده، ۲ قاشق غذاخوری شوید خشک، ۱۰ تا ۱۲ برگ کاهوی خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب، ۳ قاشق غذاخوری ماست، آبلیمو به دلخواه، نمک و فلفل نیاز دارید.
همه مواد به جز ماست، آبلیمو و سس مایونز را درون ظرف با یکدیگر ترکیب کنید. سپس، سس مایونز، ماست و آبلیمو را مخلوط کنید و به عنوان سس به سالاد بیفزایید. حالا درب ظرف را با سلفون بپوشانید و این سالاد رژیمی خوشمزه را به مدت ۱ ساعت درون یخچال قرار دهید.
۹. سوپ قارچ و ذرت رژیمی
جهت تهیه این شام رژیمی کم کالری برای ۴ نفر، به ۲ لیوان قارچ خرد و تفت داده شده، یک‌دوم لیوان نخود فرنگی پخته شده، یک‌دوم لیوان هویج خرد شده، یک‌دوم لیوان ذرت پخته شده، ۴ لیوان شیر، یک‌دوم لیوان خامه، ۲ قاشق غذاخوری آرد سفید گندم، جعفری ساطوری شده و نمک به میزان لازم نیاز دارید.
آرد را درون قابلمه‌ای با چند قطره روغن تفت دهید. سپس، به آن شیر اضافه کنید. در مرحله بعدی، نخود فرنگی، ذرت و هویج را به آن بیفزایید. وقتی این مواد کاملا پخته شدند، نمک و جعفری را به آن اضافه کنید و اجازه بدهید تا این شام رژیمی با قارچ کاملا جا بیفتد.
۱۰. خوراک مرغ و کدو
این شام رژیمی پروتئینی و خوشمزه غذای محبوب کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. برای درست کردن این غذای رژیمی برای شام، به ۱ عدد سینه مرغ خرد شده، ۲ عدد هویج خرد شده، ۲ عدد کدو سبز خرد شده، ۱ عدد بادمجان خرد شده، ۱ عدد پیاز خلالی خرد شده، ۲ حبه سیر له شده، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل و آبلیمو به مقدار دلخواه نیاز دارید.
ابتدا پیاز، نمک، فلفل، هویج و سیر را با یکدیگر تفت دهید. سپس، کدو را به آن اضافه کنید. بعد از نرم شدن کدو، مرغ و بادمجان را درون تابه بریزید. در نهایت، رب گوجه‌فرنگی و آبلیمو را به مواد اضافه کنید. این شام رژیمی با مرغ برای پخته شدن به ۴۰ تا ۴۵ دقیقه زمان نیاز دارد.
۱۱. شام رژیمی با اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات مقوی و سرشار از انواع مواد مغذی است که می‌توانید آن را در انواع طرز تهیه شام رژیمی و حتی شام رژیمی فستینگ به کار ببرید. شما می‌توانید اسفناج، نخود پخته، پنیر فتا، پیازچه و پیاز را با هم ترکیب کنید و به آنها مخلوطی از آبلیمو، نمک و فلفل اضافه کنید تا یک سالاد اسفناج و نخود خوشمزه درست شود. حتی می‌توانید سینه مرغ و سیر را با روغن زیتون تفت دهید و به آن اسفناج، آبلیمو، نمک و فلفل بیفزایید تا یک خوراک مرغ و اسفناج فوق‌العاده به دست آید. برای تهیه این خوراک رژیمی می‌توانید به جای گوشت مرغ از گوشت بوقلمون هم استفاده کنید.
۱۲. سالاد مرغ با قارچ و شوید
شام رژیمی برای افراد دیابتی می‌تواند انواع سالاد مرغ مانند سالاد مرغ کاری یا سالاد مرغ با قارچ و شوید باشد. برای تهیه سالاد مرغ و شوید باید ابتدا مرغ را با نمک و ادویه بپزید و برش بزنید. سپس، به آن قارچ خرد و تفت داده شده، فلفل دلمه‌ای خرد شده، شوید خشک و ذرت آبپز بیفزایید. برای سس آن نیز می‌توانید از آب مرغ، آبلیمو، نمک و فلفل استفاده کنید.
۱۳. مرغ کِرِمی با ماست ایسلندی
برای طبخ این شام رژیمی با ماست ایسلندی باید سس سالسا و ماست ایسلندی را با فلفل هالوپینو، نمک و فلفل ترکیب کنید. سپس، سینه مرغ را درون قابلمه‌ای مناسب بریزید و این سس را به آن اضافه کنید. حالا اجازه بدهید تا مرغ کرمی با حرارت ملایم کاملاً بپزد.
۱۴. شام رژیمی با جو پرک
بهترین غذاهای رژیمی با جو پرک درست می‌شوند. این ماده غذایی سبک، مقوی و کم کالری است و می‌توانید آن را جایگزین هر ماده غذایی دیگری در دستورهای پخت انواع غذا کنید. کافیست جو پرک را بپزید و به جای سیب‌زمینی در سالاد الویه به کار ببرید یا در تهیه کتلت گوشت به جای سیب‌زمینی یا آرد سوخاری از جو پرک استفاده کنید. این ماده غذایی برای تهیه سوپ یا حتی انواع صبحانه رژیمی نیز مناسب است.
۱۵. شام رژیمی با نان تست
اگر به فکر تهیه ساندویچ به عنوان غذای رژیمی هستید، برای شما خبر خوبی داریم. انواع ساندویچ‌های خانگی را می‌توانید با نان تست سبوس‌دار آماده کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که این نان را جایگزین نان تست معمولی کنید و برای تهیه سس ساندویچ هم از سس‌های کم چرب و آبلیمو استفاده کنید. نمونه ساندویچ‌هایی و غذاهای که با نان تست آماده کنید، ساندویچ سبزیجات است.
برای درست کردن ساندویچ سبزیجات باید لوبیا سفید آبپز را با سرکه سفید، پیاز بنفش، گوجه، خیار، فلفل دلمه‌ای و گشنیز ترکیب کنید و لابه‌لای نان تست بگذارید.
۱۶. سیب‌زمینی تنوری
برای درست کردن یک شام رژیمی بدون روغن می‌توانید به سیب‌زمینی تنوری هم فکر کنید. سیب‌زمینی را تمیز بشویید و لابه‌لای فویل آلومینیومی بپیچید. سپس، آن را درون فر بگذارید تا برای حدود نیم ساعت کاملا بپزد و تنوری شود. برای تهی سس این شام رژیمی در فر نیز می‌توانید ماست چکیده را با نمک، فلفل، پودر آویشن و سبزیجات خشک شده مانند شوید ترکیب کنید.
۱۷. شام رژیمی سبزیجات
انواع غذای رژیمی ساده را می‌توانید با سبزیجات مختلف درست کنید. از سالادهای سبزیجات گرفته تا خوراک‌های کم کالری که با سبزیجات و صیفی‌جات گوناگون طبخ می‌شوند، می‌توانند غذاهای رژیمی خوشمزه برای شام شما باشند. به عنوان مثال، یکی از این شام‌های رژیمی خوراک هویج و قارچ بخارپز است. برای پخت این خوراک باید قارچ، هویج، پیاز و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و کف تابه‌ای که با چند قطره روغن زیتون چرب شده بریزید. وقتی سبزیجات با حرارت ملایم پخته شدند، خوراک شما آماده است.
۱۸. شام رژیمی با عدس
در صورتی که به طرز پخت شام رژیمی با عدس فکر می‌کنید، باید به شما خبر خوبی بدهیم. عدس یکی از ترکیبات محبوب برای انواع شام رژیمی ارزان است. این نوع حبوبات خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را می‌توانید در انواع خوراک‌ها مانند عدسی به کار ببرید. در واقع، شما می‌توانید عدسی را به روش ساده بپزید یا به آن سیب‌زمینی، قارچ یا حتی گوشت اضافه کنید.
۱۹. شام رژیمی بدون کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها جزو مواد مغذی هستند که در افزایش وزن تأثیر فراوانی دارند. به همین علت، در انواع دستور شام رژیمی اغلب از به کار بردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات اجتناب می‌شود. سالاد تن ماهی و املت با سفیده تخم مرغ که قبلاً درباره آنها توضیح دادیم نمونه‌هایی از این شام‌های رژیمی هستند.
نمونه‌ای دیگر برای رسپی شام رژیمی، خوراک میگو و پنیر است. برای طبخ این خوراک باید نان تست سبوس‌دار را برش بزنید، به روغن زیتون آغشته کنید و در فر گریل کنید. پس از آن، سیر، گوجه‌فرنگی، نمک و فلفل را با روغن زیتون تفت دهید و به آن ریحان ساطوری شده بیفزایید. در ادامه، میگو و نان گریل شده را به آن اضافه کنید و روی آن پنیر پارمزان بریزید. در آخر نیز ظرف را به فر با دمای ۱۸۰ درجه منتقل کنید تا برای ۱۵ دقیقه روی خوراک برشته شود.
۲۰. شام رژیمی ماهی
انواع شام رژیمی جذاب را می‌توانید با ماهی بپزید. این غذاهای دریایی می‌توانند شام رژیمی بدنسازی شما هم باشند. ساده‌ترین نمونه این شام‌های رژیمی ماهی سالمون با سبزیجات است. برای طبخ این شام رژیمی باید ماهی سالمون را با آبلیمو، روغن زیتون، پودر زیره، پودر پیاز، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. سپس، آن را گریل کنید و در ظرفی حاوی ذرت آبپز، پیاز، گوجه‌فرنگی و جعفری خرد شده بریزید تا آماده سرو شود.
کلام آخر
انواع شام رژیمی معمولا کم کالری و سبک است. در این مقاله، ۲۰ غذای خوشمزه از لیست غذای رژیمی برای شام را معرفی کردیم. شما می‌توانید از این غذاها برای آشپزی ایده بگیرید و خودتان دستور پخت‌های جدیدی خلق کنید.
سوالات رایج
شام رژیمی چند کالری بخوریم؟
انواع شام رژیمی کم کالری و سبک مانند سالاد لوبیا چیتی، ماهی سالمون و سبزیجات، سالاد مرغ با قارچ و شوید و ۲۰ غذای خوشمزه از لیست غذای رژیمی برای شام که در این مقاله معرفی کردیم.
غذای رژیمی از کجا بخرم؟
انواع غذای پرسنلی یا غذاهای رژیمی برای شام را می‌توانید از مامانپز سفارش بدهید.