ماه رمضان برای کسانی که به لاغری و کاهش وزن فکر می‌کنند، فرصت خوبی است. با میل کردن انواع غذا رژیمی در سحرها و افطاری‌های این ماه می‌توانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید اما بهترین غذای رژیمی رمضان چیست؟ در این مطلب، انواع غذاهای رژیمی مناسب برای سحری یا افطاری را معرفی می‌کنیم.
افطاری‌های رژیمی در ماه رمضان
غذاهای رژیمی که به عنوان افطاری در ماه رمضان سرو می‌شوند، باید سبک و مقوی باشند و در عین حال، بتوانند انرژی از دست رفته روزه‌داران در طول روز را دوباره تأمین کنند. در ادامه، با غذاهایی که این ویژگی‌ها را دارند، آشنا می‌شوید.
انواع سوپ
انواع سوپ ساده و مقوی از سوپ شیر گرفته تا سوپ جو ساده یا سوپ تره فرنگی می‌توانند بهترین انواع غذای رژیمی رمضان باشند. این غذاهای سبک و مقوی معمولاً با عصاره مرغ یا گوشت و سبزیجات درست می‌شوند. بنابراین، مصرف آنها مشکلاتی که غذاهای چرب و سنگین برای شما ایجاد می‌کنند را در پی نخواهد داشت.
انواع آش
آش‌های ایرانی با حبوبات و سبزیجات تازه آماده می‌شوند و برای پختن آنها کارهایی مثل سرخ کردن انجام نمی‌شود. بنابراین، می‌توانند جزو غذاهای کم کالری برای افطار و سحر ماه رمضان باشند. آش دوغ، آش ماست، آش اوماج و آش شلغم برخی از آش‌های محلی ایرانی هستند که می‌توانید آنها را به عنوان یک غذای رژیمی در وقت افطار نوش جان کنید.
خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یک غذای رژیمی برای ماه رمضان است که ویتامین‌های گروه ب را به خوبی تأمین می‌کند. در نتیجه، در روزهای رمضان کمتر دچار احساس خستگی و بی‌حالی می‌شوید. برای درست کردن این خوراک خوشمزه و مقوی، باید پیاز را کمی همراه با رب گوجه فرنگی تفت دهید. سپس، به آن لوبیا چیتی خیس خورده همراه با چند لیوان آب اضافه کنید. پس از چند ساعت، خوراک لوبیا برای افطار آماده می‌شود.
نرگسی اسفناج
نرگسی اسفناج اغلب به عنوان غذایی سبک و مقوی برای افطار شناخته می‌شود. این غذای ساده اما پرخاصیت می‌تواند انرژی از دست رفته شما بعد از روزه‌داری را دوباره تأمین کند. روش طبخ آن نیز بسیار ساده است. اسفناج خرد شده را همراه با سیر، پیاز و روغن زیتون تفت دهید. وقتی آب اسفناج کاملاً تبخیر شد، تخم مرغ‌ها را درون تابه بشکنید. بعد از بستن تخم مرغ نیز نرگسی آماده است.
عدسی
این صبحانه انرژی‌زای روزهای عادی می‌تواند بهترین غذای رژیمی رمضان نیز باشد. برای پختن این غذای نونی برای رمضان باید آرد را همراه با روغن زیتون تفت دهید و به آن مقداری پیاز داغ اضافه کنید. سپس، عدس شسته شده همراه با چند لیوان آب را به آن بیفزایید و اجازه بدهید تا عدسی خوب بپزد و برای افطار حاضر شود.
حلیم جو دوسر
شاید جزو آن دسته از افراد باشید که هنگامی که صحبت از غذای افطاری می‌شود، اول از همه به حلیم و غذاهایی مانند آن فکر می‌کنند. بااین‌حال، حلیم گندم ممکن است جزو برنامه رژیمی شما در ماه رمضان نباشد اما بخواهید طعم حلیم را در این ماه بچشید. در این صورت، به شما امتحان کردن حلیم جو دوسر را پیشنهاد می‌دهیم.
برای آماده کردن این غذای رژیمی باید ابتدا جو پرک را همراه با شیر بپزید. وقتی که جو پرک نرم شد، آن را با گوشت‌کوب برقی بکوبید تا به حلیمی یکدست تبدیل شود. می‌توانید روی این غذای گیاهی را با روغن داغ، کنجد و دارچین تزیین کنید.
چند نمونه افطاری کم کالری
اگر جزو آن دسته از افراد هستید که رژیم غذایی کالری‌شمار دارند و بیش از هر چیزی به میزان کالری هر غذا اهمیت می‌دهند، غذاهایی که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید، می‌توانند بهترین افطاری‌های شما باشند.
سالاد تبوله
سالاد تبوله یکی از انواع غذاهای عربی است که معمولاً به عنوان پیش‌غذا سرو می‌شود. بااین‌حال، تمام خصوصیات یک غذای رژیمی مناسب ماه رمضان را دارد. برای درست کردن این سالاد کم کالری باید باید بلغور گندم ریز، گوجه‌فرنگی، خیار، جعفری، برگ نعناع و پیازچه را در ظرف سالاد ترکیب کنید. برای آماده کردن سس این سالاد هم آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید.
سالاد کینوا
سالاد کینوا هرآنچه که از یک غذای رژیمی در ماه رمضان انتظار دارید را در خود دارد. این سالاد با دانه خوراکی کینوا که ارزش تغذیه‌ای بالا و کالری بسیار کمی دارد، آماده می‌شود. شما باید دانه کینوای پخته یا در آب جوش کاملاً نرم شده را با اسفناج ساطوری شده، گوجه‌فرنگی، پیاز بنفش و پنیر فتای خرد شده ترکیب کنید. برای آماده کردن سس این سالاد هم کافیست روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم خوب مخلوط کنید.
سالاد تن ماهی و لوبیا سبز
تن ماهی در مقایسه با سایر غذاها کالری کمتری دارد و می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای افطاری باشد. با وجود این، ممکن است به غذای متنوع‌تری برای افطار فکر کنید. در این صورت، سالاد تن ماهی و لوبیا سبز را به شما پیشنهاد می‌دهیم. برای آماده کردن این سالاد باید لوبیا سبز آبپز شده را با تن ماهی، سس مایونز، آبلیمو، ماست، نمک و فلفل ترکیب کنید.
سالاد لوبیا
سالاد لوبیا هم یک غذای گیاهی رمضان است و هم نوعی غذای کم کالری برای وقت افطار به شمار می‌رود. برای درست کردن سالاد لوبیا چیتی، باید سیب‌زمینی آبپز خرد شده، لوبیا چیتی پخته شده، خیارشور خرد شده، هویج رنده شده، شوید خشک و کاهوی خرد شده را درون ظرف سالاد با یکدیگر ترکیب کنید.
برای آماده کردن سس این سالاد هم ماست، آبلیمو و سس مایونز کم‌چرب را درون ظرفی با یکدیگر ترکیب کنید. پس از مخلوط کردن سالاد و سس آن با یکدیگر، ظرف را با سلفون بپوشانید و آن را به مدت ۱ ساعت درون یخچال بگذارید تا سالاد مخصوص افطار حاضر شود.
بهترین افطاری رژیمی برای مهمانی
ممکن است در ماه رمضان، مهمانی‌های افطاری برگزار کنید و در میان مهمان‌هایتان افرادی با رژیم‌های غذایی لاغری، دیابت یا شبیه به آن حضور داشته باشند. در این صورت، برای اینکه بهترین میزبان ماه رمضان شوید، می‌توانید غذاهای رژیمی مانند آنچه در ادامه معرفی می‌کنیم، روی میز افطار بگذارید.
سالاد سزار رژیمی
سالاد سزار یکی از غذاهای محبوب در هر مهمانی است و کمتر کسی را می‌توانید پیدا کنید که به یک بشقاب از این سالاد نه بگوید. این سالاد را می‌توانید به صورت رژیمی برای مهمان‌هایی که رژیم دارند، آماده کنید.
برای درست کردن سالاد سزار رژیمی، گوشت مرغ کباب شده را همراه با کاهوی ریز خرد شده، نان تست خرد شده و سیر له شده درون ظرف سالاد ترکیب کنید. سس سالاد سزار رژیمی را هم می‌توانید با مخلوط کردن ماست کم‌چرب، سرکه بالزامیک، آبلیمو، سس خردل، نمک و فلفل سیاه آماده کنید.
ماهی کبابی
کسانی که به دیابت مبتلا هستند، بیش از دیگران به مصرف غذاهایی با چربی‌های سالم و طبیعی نیاز دارند. بنابراین، اگر مهمانی دارید که جزو مبتلایان به این بیماری مزمن است، ابتدا از او درباره رژیم غذایی‌اش سؤال کنید. اگر ماهی جزو غذاهای توصیه شده توسط پزشک برای اوست، می‌توانید ماهی کبابی برای او آماده کنید.
ابتدا ماهی را با پودر آویشن، پودر تخم گشنیز، فلفل، پیاز، آبلیمو و روغن خوب مزه‌دار کنید و برای چند ساعت داخل یخچال بگذارید. سپس، آن را به مدت ده دقیقه روی زغال برافروخته کباب کنید.
یتیمچه
راتاتویی ایرانی یا یتیمچه نیز می‌تواند غذای مهمانی شما برای افطار باشد. این غذای سبک و مقوی ظاهر رنگارنگی دارد و سرو آن به جذاب‌تر شدن میز افطار شما کمک خواهد کرد.
برای طبخ یتیمچه باید بادمجانی که تلخی آن را گرفته‌اید، همراه با فلفل دلمه‌ای خرد شده، پیاز و سیر تفت داده شده، تفت دهید. بهتر است برای این کار از روغن زیتون استفاده کنید. پس از اینکه محتویات تابه خوب با هم ترکیب شدند، به آنها رب گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، نمک، فلفل و زردچوبه اضافه کنید. پس از آن، باید یتیمچه با حرارت ملایم بپزد.
کشک بادمجان
کشک بادمجان یک غذای گیاهی برای افطار است که می‌توانید آن را به صورت رژیمی هم آماده کنید. برای این کار باید بادمجانی که تلخی آن گرفته شده را کباب یا آبپز کنید. روش طبخ کشک بادمجان با بادمجان آبپز، بسیار ساده‌تر است. برای این کار، باید بادمجان آماده شده را درون قابلمه بریزید و به آن چند لیوان آب اضافه کنید تا حدی که روی بادمجان‌ها پوشانده نشود و فقط کمی آب داشته باشند. سپس، اجازه بدهید تا بادمجان‌ها با حرارت ملایم خوب بپزند.
در ادامه، آنها را با گوشت‌کوب برقی بکوبید و کشک رقیق شده با آب را اضافه کنید. پس از اینکه کشک بادمجان با حرارت ملایم کاملاً جاافتاد، آن را به زیبایی تزیین کنید تا آماده سرو برای مهمان‌ها شود.
سالاد مرغ و میوه
اگر می‌خواهید برای مهمانی افطاری یک غذای رژیمی، جدید و رنگین حاضر کنید، سالاد مرغ و میوه با منظره‌ای جذاب می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌های شما باشد.
برای درست کردن این سالاد، باید سینه مرغ کبابی خرد شده را با کرفس، پیاز و سیب خرد شده، گیلاس بدون هسته، حبه‌های انگور و مغز گردوی خرد شده ترکیب کنید. سپس، به آن سسی درست شده از سس مایونز کم‌چرب، پودر کاری و خامه ترش بیفزایید و اجازه بدهید تا برای یک ساعت این سالاد درون یخچال بماند. در آخر، سالاد را تزیین و برای افطار سرو کنید.
برنج گل کلم
ممکن است قصد سرو کردن انواع غذای پلویی برای مهمان‌های خود را داشته باشید اما در نهایت، متوجه شوید که رژیم غذایی آنها شامل برنج نمی‌شود. در این صورت، ناامید نشوید؛ یک برنج خاص یعنی برنج گل کلم را روی میز افطار بگذارید.
برای درست کردن این غذای رژیمی رمضان باید گل کلم را به مدت ۱۰ دقیقه در ظرفی حاوی آب داغ قرار دهید. سپس، آن را آبکشی و رنده کنید. در ادامه، دانه‌هایی شبیه به برنج خواهید داشت که به آنها برنج گل کلم می‌گویند. برنج گل کلم را همراه با روغن زیتون تفت بدهید. سپس، اجازه بدهید تا این برنج با حرارت ملایم درون ظرف دربسته کمی بخارپز شود. سپس، درب ظرف را بردارید و کمی گل کلم‌ها را هم بزنید و دوباره درب آن را بگذارید. این کار را تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید. بعد از اینکه گل کلم‌ها بافت لطیفی پیدا کردند، برنج آماده است.
غذاهای ممنوعه در افطاری رژیمی
همه روزه‌داران به ویژه کسانی که رژیم‌های غذایی خاصی دارند، نباید برخی غذاها را هنگام سحر یا افطار میل کنند. این غذاها را می‌توان در پنج دسته کلی به این ترتیب جا داد:
- غذاهای چرب و سنگین: شاید غذاهای چرب و سنگین مانند ماکارونی با روغن فراوان یا کله پاچه بتوانند شما را در وقت افطار کاملاً سیر کنند، اما در نهایت و پس از چند ساعت، دوباره گرسنگی به سراغتان خواهد آمد. بنابراین، بهتر است حداقل در ماه رمضان از خوردن این غذاها صرف‌نظر کنید.
- سس‌ها: سس‌های پرچرب نیز همیشه افزودنی‌هایی دارند که مصرف آنها در هر روزی به ویژه روزهای ماه رمضان به افزایش وزن شما منجر خواهد شد.
- غذاهای فراوری‌شده: غذاهای فراوری‌شده مانند سوسیس و کالباس، هر اندازه هم که برچسب گیاهی، سالم یا سرشار از مواد مغذی داشته باشند، نمی‌توانند غذای مناسبی برای افطار یا سحر شما باشند. این غذاها معمولاً مواد افزودنی دارند که برای بدن مضر هستند. به‌علاوه، کالری موجود در آنها بسیار بالاست و مصرف آنها چیزی به جز اضافه وزن و بیماری‌های گوارشی را برای شما در پی نخواهد داشت.
- غذاهای فست فود و پرنمک: فست فودها معمولاً با نمک بیشتر، روغن‌های ناسالم و حرارت بسیار بالا آماده می‌شوند. بنابراین، حتی اگر با مواد غذایی دارای ارزش تغذیه‌ای بالا درست شده باشند هم ممکن است در نهایت، به افزایش وزن یا ابتلای شما به بیماری‌های مزمن همچون دیابت و فشار خون بالا کمک کنند.
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های ماه رمضان باید با قند طبیعی درست شده باشند و بیش از حد شیرین نباشند. همچنین، این نوشیدنی‌ها را نباید بلافاصله پس از افطار میل کنید. بهتر است در وقت افطار، ابتدا مقداری آب گرم و خرما میل کنید و پس از صرف افطار، سراغ نوشیدنی‌های دیگر بروید.
غذاهای رژیمی برای سحری
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان، باید به غذاهایی که هنگام سحر میل می‌کنید نیز توجه داشته باشید. این غذاها باید سبک و مقوی باشند و در عین حال، بتوانند شما را تا وقت افطار سیر نگه دارند. در ادامه، با برخی از بهترین غذاهای رژیمی برای سحر آشنا می‌شوید.
خوراک مرغ و قارچ
خوراک مرغ و قارچ با چربی‌های سالم و پروتئین فراوان یکی از بهترین انواع غذای رژیمی ماه رمضان به شمار می‌رود. برای طبخ این سحری رژیمی باید فیله مرغ نواری خرد شده را همراه با چند قطره روغن زیتون تفت دهید. سپس، به آن پیاز نواری خرد شده بیفزایید. بعد از نرم شدن پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای خرد شده را به آن اضافه کنید. در آخر هم گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و اجازه بدهید تا خوراک با حرارت ملایم کاملاً جا بیفتد.
سالاد تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که می‌تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد. بنابراین، معمولاً غذاهایی که با تخم مرغ پخته می‌شوند را به عنوان انواع غذای سحری پیشنهاد می‌دهند. یکی از غذاهای رژیمی که می‌توانید با این ماده غذایی آماده کنید، سالاد تخم مرغ است. برای آماده کردن این سالاد کم کالری و سرشار از پروتئین باید تخم مرغ آبپز خرد شده را درون ظرف سالاد با خیارشور نگینی خرد شده، گوجه فرنگی و کاهوی خرد شده و جعفری ساطوری شده ترکیب کنید. سس این سالاد هم با هم‌زدن ماست چکیده همراه با با نمک و فلفل سیاه آماده می‌شود.
املت قارچ و اسفناج
این غذای مقوی و سبک برای کسانی که به یک رژیم غذایی کم کالری در ماه رمضان فکر می‌کنند، بهترین گزینه است. برای درست کردن مایه این املت خوشمزه باید اسفناج را بپزید و تفت دهید. سپس، آن را با قارچ تفت داده شده ترکیب کنید. به این ترکیبات نمک، زردچوبه و تخم‌مرغ بیفزایید. در نهایت، آن را مانند کوکو سبزی سرخ کنید تا املت آماده سرو شود.
املت خرما
املت خرما یا قیساوا یکی از غذاهای جنوبی برای ماه رمضان است. این املت مقوی و خوشمزه از تفت دادن خرمای له شده، مغز گردوی خرد شده، کنجد، جوز هند، نمک، فلفل و درست می‌شود. بعد از تفت دادن این ترکیبات باید تخم مرغ‌ها را اضافه کنید تا یک املت جذاب برای سحر حاضر شود.
خوراک مرغ و کدو
آخرین نمونه غذای رژیمی رمضان برای سحری خوراک مرغ و کدو است. این خوراک با ارزش تغذیه‌ای بالا و کالری اندک یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن به شمار می‌رود. برای طبخ این خوراک باید ابتدا پیاز، نمک، فلفل، هویج و سیر را تفت دهید. سپس، کدو را به آنها بیفزایید و تفت دهید تا نرم شود. در مرحله بعدی، مرغ و بادمجان خرد شده را به تابه اضافه کنید. رب گوجه‌فرنگی و آبلیمو هم در آخر به این ترکیبات اضافه می‌شوند. این خوراک باید با حرارت ملایم خوب مغزپخت شود.
کلام آخر
رژیم غذایی رمضان معمولاً از غذاهای کم کالری و دارای چربی‌های سالم و مواد مغذی تشکیل می‌شود. اگر به طبخ غذاهای رژیمی جدید و خوشمزه برای سحرها و افطارهای ماه رمضان فکر می‌کنید، می‌توانید غذاهایی که در این مطلب معرفی کردیم را امتحان کنید.