رعایت رژیم غذایی گیاهی در ماه رمضان برای برخی افراد با دشواری‌هایی همراه است که مهم‌ترین آنها به انتخاب بهترین غذای گیاهی رمضان مربوط می‌شود. در واقع، اینکه بتوانید غذایی برای حفظ انرژی مورد نیاز در ایام روزه‌داری میل کنید و در عین حال، از غذاهای درست شده با گوشت حیوانات استفاده نکنید، می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. بااین‌حال، هر مشکلی راه‌حلی دارد و راهکار انتخاب بهترین غذاهای گیاهی برای ماه رمضان، آشنایی با بهترین مدل‌های این غذاها است. به همین دلیل، در این مطلب، به معرفی لیست غذاهای گیاهی خوشمزه برای سحری و افطاری ماه رمضان می‌پردازیم. پس تا پایان این مطلب، با مامانپز همراه باشید.
غذای برنجی گیاهی برای ماه رمضان
زمانی که صحبت از غذاهای رمضان می‌شود، بسیاری از ما ایرانی‌ها نمی‌توانیم از غذاهای پلویی دست بکشیم. با وجود این، این غذاها معمولاً با گوشت قرمز یا مرغ درست می‌شوند و ممکن است طرفداران غذاهای گیاهی را مأیوس کنند! خبر خوش برای این دسته از روزه‌داران این است که غذاهای برنجی را می‌توانید به صورت گیاهی نیز نوش جان کنید. در ادامه، با نمونه‌هایی از انواع غذای گیاهی رمضان که با برنج طبخ می‌شوند، آشنا می‌شوید.
۱. پلو قارچ با ریحان
پلو قارچ با ریحان می‌تواند منبع خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز برای روزه‌داری باشد. برای طبخ این پلومخلوط گیاهی، باید ابتدا پیاز، سیر، فلفل دلمه‌ای، قارچ، لوبیا سبز و سویا را تفت دهید و اجازه بدهید تا خوب بپزند. سپس، به آن برگ ریحان خرد شده اضافه کنید. در آخر، این ترکیبات را با برنج نیم‌پز آبکشی شده ترکیب و دم کنید.
۲. دمپختک بدون گوشت
دمپختک انواع مختلفی دارد و می‌توانید آن را به صورت غذای گیاهی رمضان نیز بپزید. برای درست کردن این غذا باید سیب‌زمینی، پیاز، گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی و نمک و زردچوبه را با یکدیگر تفت دهید. سپس، به آن برنج و چند لیوان آب اضافه کنید. وقتی آب برنج تبخیر شد، آن را دم کنید.
۳. رشته پلو با خرما یا کشمش
رشته پلو را معمولاً به عنوان غذای شب عید و با گوشت یا مرغ سرو می‌کنند اما این پلو می‌تواند غذای گیاهی بدون گوشت شما نیز باشد. برای طبخ این غذای برنجی باید برنج را، همراه با آب روی حرارت بگذارید. وقتی برنج کمی نرم شد، به آن رشته پلویی بیفزایید. بعد از اینکه رشته نرم شد هم آن را آبکشی کنید و همراه برنج درون قابلمه بریزید تا دم بکشد. در آخر، به آن خرما یا کشمش تفت داده شده اضافه کنید.
۴. والک پلو
والک به نوعی سبزی کوهی گفته می‌شود که در مناطق کوهستانی کرمانشاه و تهران یافت می‌شود. برای طبخ والک پلو با این سبزی کوهی، به ازای هر یک پیمانه برنج به حدود ۱۰۰ گرم والک نیاز دارید. برنج باید همراه با آب جوش و مقداری نمک روی حرارت بماند. بعد از رسیدن آب به نقطه جوش، والک خرد شده به آن افزوده می‌شود. پس از تبخیر آب برنج نیز روی آن مقداری روغن می‌ریزند و صبر می‌کنند تا والک پلو با حرارت ملایم دم بکشد.
۵. شیربرنج
شیربرنج همیشه غذای مخصوص سحرها و افطارهای رمضان ایرانی بوده و خبر خوش اینکه غذایی کاملاً گیاهی است. برای طبخ شیربرنج باید برنج را با آب به اندازه‌ای بپزید که کاملاً شکوفا شود. سپس، به آن چند لیوان شیر اضافه کنید. در دقایق پایانی پخت شیربرنج نیز به آن مقداری شکر افزوده می‌شود.
انواع خوراک گیاهی برای ماه رمضان
شاید به میل کردن غذاهایی بدون برنج فکر می‌کنید و می‌خواهید با انواع غذای نونی رمضان آشنا شوید. در این صورت، به شما پنج مدل غذای محبوب را پیشنهاد می‌دهیم.
۶. یتیمچه
این غذای سنتی ایرانی بهترین غذای گیاهی رمضان است و می‌تواند انرژی شما را در این ماه حفظ کند. برای طبخ این خوراک گیاهی باید سیر و پیاز را تفت دهید و به آن فلفل دلمه‌ای و بادمجان که تلخی آن را گرفته‌اید، اضافه کنید. در مرحله بعدی، به آن رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خرد شده اضافه می‌شود. در نهایت، سیب زمینی خرد شده و آب را میفزایند و اجازه می‌دهند تا یتیمچه خوب مغزپخت شود.
۷. خوراک قارچ و سبزیجات
این غذای نونی خوشمزه را می‌توانید در ماه رمضان برای تأمین انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن خود نوش جان کنید. برای طبخ این خوراک باید فلفل دلمه‌ای، پیاز و قارچ را همراه با روغن زیتون تفت دهید. اجازه بدهید تا این ترکیبات با حرارت ملایم خوب بپزند. سپس، هویج خرد شده، نمک، فلفل و زردچوبه را به آنها اضافه کنید. پس از کمتر از نیم ساعت خوراک گیاهی آماده است.
۸. کشک بادمجان
کشک بادمجان غذای محبوب ایرانی‌ها در هر مناسبتی است و ماه رمضان نیز استثنا نیست. برای پختن کشک بادمجان، باید بادمجان را سرخ، آبپز یا کبابی کنید و همراه با پیاز داغ، نعنا داغ و مغز گردو خوب بکوبید. در آخر، وقتی این ترکیبات روی حرارت کمی ترکیب شدند، کشک رقیق شده با آب را به آنها اضافه کنید و اجازه بدهید تا کشک بادمجان روی حرارت ملایم خوب جا بیفتد.
۹. دو پیازه آلو
دو پیازه آلو یکی از ساده‌ترین غذاهای گیاهی برای افطار یا سحر است. برای طبخ این خوراک گیاهی باید پیاز را تفت دهید. وقتی پیاز سبک و بلوری شد، سیب‌زمینی نیم‌پز خرد شده را به آن اضافه کنید. پس از چند دقیقه نیز رب گوجه فرنگی را بیفزایید و اجازه بدهید تا این غذا با حرارت ملایم کاملاً بپزد.
۱۰. حمص
حمص یک غذای عربی ساده و گیاهی برای افطار است. برای درست کردن حمص یا هوموس باید ارده و آبلیمو را درون مخلوط‌کن بریزید و اجازه بدهید تا به ترکیب کاملاً یکدستی تبدیل شوند. سپس، به این ترکیبات روغن زیتون، سیر له شده، زیره، نمک و نخود پخته بدون پوست را اضافه کنید. در آخر، نوبت به اضافه کردن چند تکه یخ می‌رسد و پس از چند دور چرخیدن مخلوط‌کن حمص آماده می‌شود.
غذای رمضان برای خام گیاهخواری
معمولاً انواع غذای گیاهی ماه رمضان شامل غذاهایی می‌شود که به رژیم‌های گیاهخواری به جز خام گیاهخواری مربوط می‌شوند. بااین‌حال، افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می‌کنند نیز می‌توانند سحری و افطاری با توجه به سبک غذایی خود انتخاب کنند. نمونه غذاهای خام گیاهخواری مناسب ماه رمضان را در ادامه می‌خوانید.
۱۱. سالاد انار و سیب
سالاد انار و سیب یکی از بهترین انتخاب‌ها برای آن دسته از افراد است که رژیم خام گیاهخواری سبکتری دارند و از خوردن محصولات غذایی مانند سس مایونز و تخم‌مرغ منع نشده‌اند. برای تهیه این سالاد کافیست کاهو، سیب ترش خرد شده، انار دانه شده، گردو خرد شده، شوید تازه خرد شده و سس مایونز را با یکدیگر ترکیب کنید.
۱۲. سالاد یونانی
سالاد یونانی یک غذای سبک و سرشار از فیبر است که می‌تواند شما را در زمان افطار کاملاً سیر کند. برای آماده کردن این غذای رژیمی رمضان باید گوجه فرنگی، زیتون، خیار، پیاز و فلفل دلمه‌ای خرد شده را با یکدیگر ترکیب کنید. برای تهیه سس این سالاد نیز می‌توانید از ترکیب آبلیمو، عسل، سبزیجات خشک و سرکه استفاده کنید.
۱۳. سالاد کینوا
کینوا دانه گیاهی فوق‌العاده‌ای برای آماده کردن انواع غذا و سالاد است. به همین دلیل، می‌تواند بهترین گزینه شما برای تهیه یک غذای گیاهی رمضان باشد. برای درست کردن این سالاد کافیست دانه کینوای نرم شده در آب جوش را با کاهو، خیار و پیاز بنفش ترکیب کنید. برای تهیه سس آن نیز آبلیموی تازه را با روغن زیتون، نعنا خشک، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید.
۱۴. سالاد مدیترانه‌ای
این سالاد گیاهی شما را از مصرف هر نوع غذای سنگین و چرب در ماه رمضان بی‌نیاز می‌کند و می‌تواند بهترین گزینه برای وقت افطارتان باشد. برای آماده کردن سالاد مدیترانه‌ای کافیست دانه کینوای نرم شده با آب را با جعفری ساطوری شده، پیاز، پیازچه و گوجه فرنگی خرد شده و نمک و فلفل ترکیب کنید. برای آماده کردن سس این غذا نیز رب انار را با آبلیمو مخلوط کنید و به آن دانه‌های انار بیفزایید.
۱۵. سالاد تبوله
این سالاد رنکارنگ لبنانی برای کسانی که رژیم خام گیاهخواری دارند، بهترین گزینه است. برای درست کردن این سالا کافیست بلغور گندم ریز، گوجه‌فرنگی، خیار، جعفری، برگ نعناع و پیازچه را با هم ترکیب کنید. سس سالاد تبوله نیز از ترکیب کردن آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل با یکدیگر درست می‌شود.
غذای گیاهی شامل حبوبات
انواع غذای گیاهی با حبوبات می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن هنگام روزه‌داری به ویژه ویتامین‌های گروه ب و حتی پروتئین را تأمین کنند. در ادامه، با پنج نمونه از این غذاها آشنا می‌شوید.
۱۶. خوراک دال عدس
خوراک دال عدس جنوبی غذایی مقوی اما بدون گوشت است که برای روزه‌دارانی که رژیم گیاهی دارند، بهترین گزینه محسوب می‌شود. برای طبخ این خوراک مجلسی و خوشمزه باید دال عدس را همراه با آب و سیب‌زمینی بپزید. سپس، به آن پیاز و سیر تفت داده شده همراه با رب گوجه‌فرنگی، آب نارنج و نمک و فلفل اضافه کنید. در نهایت، اجازه بدهید تا خوراک دال عدس با حرارت ملایم خوب بپزد و جا بیفتد.
۱۷. عدسی
عدسی دستورپختی شبیه به خوراک دال عدس دارد و نوعی غذای گیاهی مناسب ماه رمضان به شمار می‌رود. برای طبخ این خوراک خوشمزه باید پیاز را تفت دهید و به آن مقداری آرد بیفزایید. سپس، نوبت به عدس خیس خورده و چند لیوان آب می‌رسد. عدسی با حرارت ملایم می‌پزد و آماده سرو می‌شود.
۱۸. خوراک لوبیا چیتی
این خوراک مقوی از یکی از بهترین حبوبات یعنی لوبیا چیتی درست می‌شود. لوبیا چیتی ماده غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه ب است و در کاهش میزان خستگی و گرسنگی روزه‌داران نقش مهمی دارد. برای طبخ خوراک لوبیا چیتی باید پیاز داغ را همراه با رب گوجه فرنگی تفت دهید. سپس، به آن لوبیا چیتی خیس خورده و چند لیوان آب اضافه کنید. پس از چند ساعت یکی از بهترین غذاهای گیاهی ماه رمضان آماده سرو می‌شود.
۱۹. ماش پلو
ماش پلو یک غذای گیاهی فوق‌العاده خوشمزه است که می‌توانید آن را به صورت دمی یا کته و بدون گوشت یا با گوشت بپزید. برای طبخ پلو ماش گیاهی ساده‌ترین راه این است که ماش را همراه با آب بپزید. سپس، به آن مقداری برنج اضافه کنید. وقتی آب برنج تبخیر شد، اجازه بدهید تا ماش پلو با حرارت ملایم خوب دم بکشد.
۲۰. پلو شوشتری
پلو شوشتری معمولاً با گوشت قرمز یا مرغ پخته می‌شود اما می‌تواند یک غذای گیاهی مناسب ماه رمضان نیز باشد. برای پختن پلو شوشتری باید ابتدا لوبیا چشم بلبلی را نیم‌پز کنید. سپس، آن را همراه با شوید خشک یا ساطوری شده و سیر تفت دهید. در نهایت، آن را همراه با برنج نیم‌پز آبکشی شده درون قابلمه بریزید و پلو شوشتری را دم کنید. برای تزیین این غذا می‌توانید از خرمای بدون هسته تفت داده شده استفاده کنید.
غذای گیاهی مناسب افطار
اگر به طبخ یک غذای افطاری بدون گوشت فکر می‌کنید، گزینه‌های بسیار متنوعی دارید. نمونه این غذاها را در ادامه می‌خوانید.
۲۱. کوفته عدس
کوفته عدس یکی از بهترین غذاهای مجلسی گیاهی برای افطاری‌های ماه رمضان است. برای درست کردن مایه این کوفته باید عدس و بلغور گندم را با هم بپزید. سپس، آنها را با رب انار و گوجه‌فرنگی تفت داده شده، جعفری ساطوری شده، آبلیمو، زیره، نمک و فلفل درون ظرفی بریزید و خوب ورز بدهید. در نهایت، مایه کوفته را به صورت کوفته‌های بزرگ یا کوچک سرخ کنید.
۲۲. املت قارچ و سبزیجات
املت قارچ و سبزیجات می‌تواند پیش‌غذا یا غذای ساده برای افطار شما باشد. این غذای گیاهی رمضان نیروی از دست رفته شما در طول روز را به شما بازمی‌گرداند. برای درست کردن املت قارچ و سبزیجات باید پیاز، قارچ، هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و گوجه‌فرنگی را به ترتیب درون تابه تفت دهید. بعد از اینکه این ترکیبات تفت داده شدند، حرارت را خاموش کنید و اجازه بدهید تا خنک شوند. سپس، آنها را با تخم مرغ ترکیب و درون تابه سرخ کنید.
۲۳. سوپ جو
سوپ جو اغلب با گوشت مرغ ریش ریش شده طبخ می‌شود اما می‌توانید این سوپ را به صورت گیاهی برای افطار نیز آماده کنید. برای این کار باید پیاز و هویج خرد شده را تفت دهید. سپس، به آن رب گوجه‌فرنگی بیفزایید و همراه با آب و جو پرک بپزید. این سوپ با حرارت ملایم می‌پزد و آماده سرو می‌شود.
۲۴. سوپ گوجه‌فرنگی
سوپ مخصوص گوجه فرنگی بهترین غذا برای رژیم گیاهخواری در ماه رمضان است. برای طبخ این سوپ، پیاز نگینی خرد شده را همراه با آرد تفت دهید. سپس، به آن رب گوجه‌فرنگی تفت داده شده و پوره گوجه‌فرنگی بیفزایید. در مرحله آخر، به قابلمه چند لیوان آب اضافه کنید و صبر کنید تا سوپ خوب جا بیفتد.
۲۵. آش رشته
این آش شناسنامه‌دار ایرانی یکی از بهترین غذاهای گیاهی برای افطارهای ماه رمضان است. برای پختن آش رشته ابتدا نخود و لوبیای خیس خورده را می‌پزند. سپس، به آن عدس خیس خورده و سبزی آش اضافه می‌کنند. وقتی این ترکیبات پخته شدند نیز نوبت به رشته آشی می‌رسد. در نهایت، بعد از پختن آش، آن را با پیاز داغ و نعنا داغ تزیین می‌کنند.
غذای گیاهی مناسب سحری
غذای سحری باید سرشار از فیبر باشد تا بتواند شما را تا زمان افطار سیر نگهدارد. به همین دلیل، در بسیاری از غذاهایی که برای سحر پیشنهاد می‌شوند، محصولات گیاهی به کار رفته است. در نتیجه، اگر بخواهیم انواع غذای گیاهی رمضان مناسب سحر را معرفی کنیم، چندان بیراه نیست که این غذاها را بدون گوشت بپزیم. در ادامه، با نمونه‌های بهترین غذاهای گیاهی برای سحری آشنا می‌شوید.
۲۶. نرگسی اسفناج
نرگسی اسفناج غذای گیاهی مقوی برای سحرهای ماه رمضان است و با وجود تخم مرغ و اسفناج در ترکیبات خود می‌تواند شما را تا نیمه‌های روز کاملاً سیر نگه دارد. برای درست کردن این نرگسی باید اسفناج تازه و خرد شده را با سیر له شده تفت دهید. بعد از تبخیر شدن آب اسفناج و سرخ شدن آن نیز به آن چند تخم مرغ بیفزایید. بهتر است تخم مرغ را هم نزنید تا نرگسی شکل جذاب‌تری داشته باشد.
۲۷. حلیم جو دوسر
اگر جزو طرفداران پروپاقرص حلیم هستید، می‌توانید حلیم گندم را بدون گوشت بپزید. بااین‌حال، پیشنهاد بهتری که برای شما داریم این است که این غذا را به شکلی متفاوت و با جو دوسر بپزید. جو دو سر یا جو پرک را همراه با شیر بپزید. وقتی نرم شد، آن را با گوشت‌کوب برقی بکوبید تا به حلیمی یکدست و خوشمزه برای سحر تبدیل شود. این غذا با فیبر فراوان می‌تواند شما را تا وقت افطار سیر نگه دارد.
۲۸. کتلت هویج
کتلت هویج غذایی است که معمولاً با گوشت چرخ کرده پخته می‌شود اما شما می‌توانید آن را به صورت غذای گیاهی بدون گوشت نیز بپزید. برای درست کردن مایه این کتلت باید هویج، سیب زمینی و پیاز رنده شده را با هم ترکیب کنید و به آنها سیر له شده، تخم مرغ، آرد سوخاری، نمک، زردچوبه، فلفل و پودر کاری اضافه کنید. اجازه بدهید تا مایه کتلت یک ساعت درون یخچال استراحت کند. سپس، آن را سرخ کنید.
۲۹. خوراک ماش
خوراک ماش از نظر ظاهری و دستورپخت به عدسی شباهت دارد و می‌تواند بهترین غذای سحر شما باشد. برای طبخ این خوراک سبک و مقوی، باید پیاز را همراه با رب گوجه فرنگی تفت دهید. سپس، به آن نعنا خشک و ماش خیس خورده بیفزایید. پس از چند دقیقه نیز چند لیوان آب اضافه کنید و اجازه بدهید تا آب خوراک با حرارت ملایم خوب غلیظ شود.
۳۰. پوره سیب زمینی
این پوره خوشمزه اغلب در کنار غذاهای سوخاری و فست فود سرو می‌شود اما این قابلیت را دارد که نوعی غذای گیاهی رمضان هم باشد. برای درست کردن پوره سیب زمینی باید سیب زمینی را آبپز کنید. سپس، آن را درون ظرفی خوب له کنید و به آن کره و مقداری شیر بیفزایید. در نهایت نیز نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید تا پوره آماده سرو شود.
سخن پایانی
انواع غذای گیاهی رمضان سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند و برخلاف باور بسیاری از افراد می‌توانند روزه‌داران را در ماه رمضان پرانرژی و سرحال نگه دارند. در این مطلب، با ۳۰ نمونه از غذاهای گیاهی مناسب برای افطار یا سحر آشنا شدید. به نظر شما جای چه غذاهایی در این فهرست خالی است؟
سؤالات متداول
آیا غذاهای گیاهی برای تامین پروتئین کافی هستند؟
بله. برخلاف تصور برخی از مردم، این غذاها ترکیبات مغذی و سرشار از پروتئین گیاهی دارند.